아보카도 먹는 방법 과카몰리 레시피 만들기 먹는법

 

아보카도 요리

 

안녕하세요 콩콩리 입니다.
숲 속의 버터라고 불리는 영양이 풍부한 열대과일 아보카도! 
다이어트 식단, 지중해식 식단 시에도 건강한 식물성 지방 섭취를 위해 아보카도가 꼭 빠지지 않죠
예전엔 아보카도가 무슨맛인지 왜 먹는지 몰라서 못해먹고 버렸는데요....(아깝..) 그동안 후숙을 잘못해서 그런 거였어요....
후숙이 잘 된 아보카도는 생으로 그냥 먹어도 너무 맛있더라구요. 그 맛에 빠져서 아보카도를 넣은 밥상이 자주 차려지고 있습니다. 
오늘은 5분컷 아보카도 과카몰리를 만들어 보겠습니다.

 

 

아보카도 과카몰리 쿱 샐러드

 

 

 

아보카도 효능

멕시코가 원산지로 비타민과 미네랄이 아주 풍부하다고 합니다. 열량은 100g당 191kcal, 보통 10~15도의 실내온도에서 보관하는 게 좋습니다.
1 . 좋은 식물성 지방(불포화지방산) : 과유불급이라고 너무 많이 섭취만 하지 않는다면  나쁜콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 불포화지방산이 풍부한 과일입니다.다이어트나 샐러드식 하실때 지방은 무조건 피하는 경우가 있는데요~ 탄수화물, 지방은 과해도, 적어도 문제라고 해요. 즉 적어도 대사문제가 발생하므로 적당량 좋은 지방으로 섭취해줘야 하는데요 아보카도에 좋은 식물성지방이 풍부하여 나쁜콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은콜레스테롤(HDL)은 증가했다는 연구결과가 있습니다. 좋은지방섭취는 위와 같은 영향으로 심혈관건강에 효과가 있습니다.
2. 염증감소아보카도에는 다양한 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 그 중 비타민E, 비타민 C와 같은 황산화물질로 염증완화에 도움을 줍니다.
3. 혈압아보카도의 칼륨성분은 혈 내 지방수치관리에 필요한 영양소로 고혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환을 예방합니다
4. 눈건강지아잔틴과 루테인을 함유하여 눈에 영양공급을 합니다. 노화나 외부환경(자외선 등)에 의한 염증질환(황반변성)을 예방합니다.  

 

 

 

아보카도 후숙

 

 

후숙 전 아보카도(구매 후 바로 찍음)                                                      5일 지난 후숙된 아보카도

 

 

아보카도를 막 사면 초록색(위 사진상 왼쪽)이에요
요즘같은 더운날 기준으로 실온에 3-4일정도 두면, 껍질색이 약간 보라색(위 사진상 오른쪽)으로 변해요. 후숙이 잘 되고 있다는 증거이며, 살짝 눌러보면 말랑 해지고있음을 느낍니다. 그럼 전체적으로 진한 보라색이 되도록 하루정도 더 두시면되요.  후숙된 상태로 냉장고에 넣어야 몇일이라도 더 먹을 수 있으니 아보카도 사자마자 냉장고 넣는건 주의해 주세요
전체적으로 껍질 색이 어두운 보라색이 되고 탄탄말랑해지면 후숙이 잘 되었다고 생각하고 손질해보면됩니다. 또 너무 물렁해질때까지 두면 아보카도를 열었을때 거멓게 썩어있답니다 ㅠ_ㅠ 
어려운 듯 한데 몇 번 해보면 감이 오더라구요.

 

 

 

손질하는 법

 

완숙된 아보카도를 길쭉한 방향 기준으로 하시고,  씨를 중심으로 밖-안쪾으로 칼집을  내며 빙 돌려주세요. 가운에 큰 씨가 있어서 씨가 닿을때까지만 칼이 들어가면됩니다. 
칼집이 난 아보카도는 양손으로 잡고 트위스트해주면 씨를 중심으로 아보카도가 절반으로 분리됩니다.  단 완숙이 잘 되었을때 가능합니다!

 

 

분리 후 , 씨는 칼 뒷면으로 콕 찍어 그상태로 칼을 좌우로 비틀어주면 씨가 빙 돌아서 빠집니다
단, 이것도 완숙이 잘 되었을때 가능합니다!
후숙이 잘 안된경우 칼집도 잘 안나고, 트위스트시 아보카도가 잘 돌지도않고 분리도안되더라구요

 

 

후숙이 잘 된 아보카도는 껍질과 과육 사이에 숟가락을 넣으면 잘 들어가요. 숟가락으로 과육과 껍질사이를 전체적으로 분리시켜주면 이렇게 분리된답니다!
숟가락으로  대충 쑤셔넣으면 과육이 여기저기 상처나고 모양이 망가지니 참고하세요.  과카몰리는 어차피 아보카도를 으깰거라 상관없지만 예쁘게 샐러드에 토핑하고 싶다면 참고하세용

 

 

 

샐러드나, 비빔밥, 반찬으로 먹을 경우,  분리된 과육은 단면이 아래로 향하도록 하고 슬라이스로 썰어주세요

 

 

 

 

과카몰리 만들기

 

 

재료  (밥숟가락 계량)

 

완숙된 아보카도 2
토마도 1
양파 1/2
레몬즙(라임즙) 1
소금 한꼬집
후추 약간
올리브오일 1-2

 

※ 냉동아보카도로 대체 가능

 

분리한 아보카도는 볼에 담아 숟가락이나 감자으깨는 도구로 으깨주세요.

후숙이 잘 되어야 잘 으깨집니다. 냉동 아보카도의 경우 해동하여 볼에 담고 동일하게 으깨주세요. 

 

 

 

토마토와 양파를 잘게 썰어서 넣어주세요.

(양파의 매운맛이 싫다면 찬물에 10분 정도 담궈놨다 건져내면 매운맛이 빠집니다)
소금 한꼬집, 후추 2-3번정도 톡톡, 레몬즙(라임즙) 1큰술, 올리브오일 1-2큰술 넣고 숟가락으로 잘 섞어 버무려줍니다

 

※ 잘라 놓으면 과육 단면에서 산화과정이 시작되어 색이 변합니다. 썩은건 아닌데 산화과정에서 색이 거뭇거뭇 해집니다. 보통 레몬즙이나 라임즙을 뿌린 후 밀폐용기에 넣어 냉장보관하시면 2-3일은 더 싱싱하게 보관가능합니다. 과카몰리 만들때도 레몬즙(라임즙)을 넣는 이유는  바로 다 못먹는 경우 위 산화과정을 막는 효과가 있기 때문이죠

 

 

요리 끝! 

정말 간단하죠? 아보카도만 잘 후숙되면 정말 간편한 영양듬뿍 요리네요
샐러드로도 먹고, 전 일하다 배고프면 한번씩 떠먹기도 하구요 
호밀빵에 함께 얹어서 먹으니 너무 맛있더라구요. 토마토와 양파의 아삭함이 한몫합니다
보통 과카몰리는 나초에 얹어먹기로 유명하죠? 나초도 참 좋아하는데 집에 없어서 참 비스켓에 얹어먹으니 이 또 한 맛있더라구요 ㅎㅎㅎ

 

 

연어포케에 넣은 과카몰리

 

연어포케해서 비빔밥 해 먹을때도 남은 과카몰리 넣고 먹었는데 또 너무 맛있..ㅠㅠ 과카몰리맛이 처음에는 읭? 이런느낌도 있었으나 두세번 떠먹어보니  아 이맛에 먹는구나~ 하며 벌써 몇 번째 해먹는지 모르겠네요. 바게트랑 발사믹+올리브오일 찍어 토마토 마리네이드 대신에 과카몰리랑 먹어도 너무 맛있을거 같아요 ㅠㅠ

 

 

 

 

                     

아보카도 먹는 방법으로  아보카도 샐러드!

 

 

 

생고기 아보카도 명란 비빔밥 먹었던 사진이네요.

먹는 방법은 개인취향이니 여러방법으로 응용하는것도 좋은 것 같습니다.
아보카도 과카몰리로 맛있는 식사 하세요 :)